Ejercicios prácticos de rodilla

Izquiotibiales de pie

3 series de 10 repeticiones en cada rodilla, máximo 3 veces all día

1. Apoye su pierna en alto con una flexiónd e rodilla de 90°; la otra pierna se mantiene algo atrasada.
2. Lleve la cadera lentamente hacia adelante, sin movimiento de rebote y sostenga en una posición que no produzca dolor de 15 a 30 segundos.
3. Cambie de pierna y repita

Cuádriceps de pie

3 series de 10 repeticiones en cada pierna, máximo 3 veces all día

1. Póngase de pie y cambie su peso a la pierna derecha.
2. Levante el pie izquierdo y agárralo con la mano izquierda.
3. Tire del pie izquierdo hacia su glúteo hasta que sienta el estiramiento en sus cuádriceps.
4. Mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos y repita con la pierna derecha.

Caminar

Caminar es un ejercicio aeróbico, completo que mejora el sistema cardiovascular y fortalece músculos, tronco y miembros inferiores principalmente, es fácil de realizar y no se requiere de ningún implemento.

Recomendaciones

• Usar ropa cómoda, con calzado deportivo.
• Realizar la caminata en terreno regular y plano, con rutina sin pausas.
• Lograr, Intensidad leve-moderada, es decir con un nivel de esfuerzo que logre mantener una conversación sin jadear.

Frecuencia

• 3 VECES POR SEMANA
• TIEMPO 30-60 MINUTOS

Bicicleta

La bicicleta reclinada, también llamada bicicleta reclinable o recumbent, ofrece un entrenamiento cardiovascular y fortalecimiento de los músculos abdominales, cuadrado lumbar, glúteo y extremidades inferiores.

Tiene como beneficios la comodidad, la disminución de soporte de peso y el control de la intensidad en el entrenamiento disminuyendo o aumentando la resistencia de la bicicleta.

Beneficios

• disminución en soporte del peso.
• Control de la intensidad del entrenamiento disminuyendo o aumentando la resistencia de la bicicleta.

Frecuencia

• 3 VECES POR SEMANA
• TIEMPO 30-60 MINUTOS