Adoptar una dieta saludable es uno de los pasos clave para manejar la dislipidemia y controlar los niveles de colesterol y triglicéridos. Muchos alimentos pueden ser una fuente de colesterol u otros lípidos que provocan o empeoran la dislipidemia, por lo que si tiene dislipidemia, debe prestar mucha atención a lo que come.

No olvides hablar de tu alimentación con un médico y/o dietista. ¡Él o ella podrá responder a todas tus inquietudes y aconsejarte sobre la mejor dieta a seguir según tu perfil de salud!

¿Qué alimentos debo evitar?

Grasas saturadas

Las grasas saturadas son directamente responsables de los aumentos del colesterol malo y los triglicéridos. Aquí hay una lista de alimentos que contienen grasas saturadas para evitar ¹:

• carne de res grasosa
• Cordero
• Cerdo
• aves con piel
• Grasa de res (sebo)
• manteca de cerdo y crema
• Manteca
• Queso y otros productos lácteos elaborados con leche entera o reducida en grasa (2 %)
• Comida frita

Además de las grasas saturadas, también se debe limitar la dosis de azúcares añadidos. Existe una diferencia importante entre los azúcares naturales y los azúcares añadidos. Los azúcares naturales se encuentran en verduras, frutas y granos, que son buenos para la salud.

Azúcares añadidos

Se ha demostrado que los azúcares añadidos aumentan el riesgo de obesidad, diabetes y colesterol y triglicéridos altos. ² los azúcares agregados se encuentran a menudo en los siguientes productos:

• Bebidas azucaradas (refrescos y bebidas energéticas)
• Jarabe, jugo de caña
• Productos horneados (pasteles, muffins, tartas, galletas)
• Helado
• Dulce
• Dulce té y café ³

¿Sabías?

La American Heart Association recomienda no exceder los 36 gramos de azúcar añadida para hombres y 25 gramos para mujeres al día (que corresponden respectivamente a nueve cucharaditas para hombres y seis cucharaditas para mujeres). ⁴  

El alto consumo de azúcar pone a hombres y mujeres en riesgo de diabetes, hipertensión y aumento de peso. Grandes cantidades de azúcar sobrecargan el hígado y dan como resultado una mayor acumulación de grasa. Todos estos riesgos están directamente relacionados con mayores posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares (ECV), ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. ⁵

La siguiente tabla muestra el promedio de cucharaditas de azúcar por bebida ¹⁴:

tipo de bebida	Cantidad promedio de azúcar (gramos)	Cucharaditas medianas de azúcar
Bebida de frutas con sabor (250 ml)	27+	6.5
Bebida energética (600 ml)	36+	8.5
Refresco (lata, 375 ml)	38+	9
Refresco (botella de 1,25 litros, 1.250 ml)	140+	33

• Se recomiendan dos litros de agua al día para mantener una dieta saludable.
• Se debe limitar el consumo de alcohol, ya que el exceso de alcohol eleva los niveles de triglicéridos y reduce los niveles de colesterol bueno. ⁶

alcohol

El gobierno de EE. UU. recomienda beber, solo si es necesario, hasta un trago por día para las mujeres y hasta dos tragos por día para los hombres, y solo por adultos en edad legal para beber. ⁶ diferentes bebidas tienen diferentes cantidades de alcohol. Se describe un equivalente de una bebida usando las siguientes bebidas de referencia ⁶:

• 0,35 l de cerveza normal (5% de alcohol)
• 0,15 l de vino (12% de alcohol)
• 0,04 l de licores destilados de 80 grados (40 %)

Sodio ⁷

• El sodio aumenta el riesgo de insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. 
• Es un mineral regulado por el riñón que ayuda a controlar el equilibrio de líquidos del cuerpo. 
• El exceso de sodio en la sangre conduce a la hipertensión, ya que aumenta el flujo de sangre a los vasos. ⁸ 
• Se recomienda tener menos de 2.300 mg/día de sodio. ⁷ 
• El sodio está fuertemente relacionado con la sal, cuyo consumo debe reducirse, ya que más de una cucharadita de sal excederá la ingesta diaria requerida de sodio. ⁷ 

Ejemplos de alimentos con alto contenido de sodio son los siguientes: ⁷

• pan blanco
• Pizza
• Snacks (papas fritas, palomitas de maíz, pretzel)
• sopas enlatadas
• Sándwiches
• platos de huevo

¿Qué alimentos debo comer para reducir mis niveles altos de colesterol y triglicéridos?

Grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas:

No todas las grasas son malas. En lugar de tener grasas saturadas, elige productos con grasas saludables. Las grasas saludables, como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, disminuirán su nivel de colesterol malo y triglicéridos y su riesgo de sufrir un ataque al corazón. ⁹ los siguientes alimentos contienen grasas saludables:

• Aceites de oliva, canola, maní y sésamo
• Aguacates
• Olivos
• Frutos secos (almendras, cacahuetes, macadamia, avellanas, pecanas, anacardos)

Omega 3:

Comer pescado es un arma poderosa para bajar los niveles altos de colesterol y triglicéridos, ya que aporta omega 3 a tu organismo. Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para que el organismo normalice el metabolismo de los lípidos, ya que reducen los niveles de triglicéridos y aumentan los niveles de colesterol bueno y lipoproteínas de alta densidad. Los siguientes pescados contienen un alto nivel de omega 3: ¹⁰

• Salmón
• hígado de bacalao
• Caballa
• Atún

Ojo: no todos los pescados son buenos para la salud. Más exactamente, los mariscos, especialmente los camarones, el cangrejo y las almejas, tienen un alto contenido de colesterol y los pacientes deben evitarlos. ¹¹  

Fibra:

Comer muchas frutas y verduras también es muy recomendable para limitar el riesgo de enfermedades del corazón. Además de azúcares naturales y saludables, algunas frutas ofrecen mucha fibra. La fibra es importante para la salud, ya que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y reduce los niveles de colesterol y triglicéridos. Se recomienda ingerir más de 30 g al día de fibra. ¹² A continuación se presentan algunos alimentos ricos en fibra: ¹²

• Cereales integrales para el desayuno, pasta integral, pan integral y avena, cebada y centeno
• Frutas, como bayas, peras, melones y naranjas.
• Verduras, como el brócoli, las zanahorias y el maíz dulce
• Guisantes, frijoles y legumbres
• Nueces y semillas

¡Ojo con la etiqueta de los alimentos!

Muchos alimentos contienen información sobre su composición química y nutricional ubicada en la parte posterior de su empaque. ¹³. Estos son algunos ejemplos de información que debe buscar:

• Mira el tamaño de la porción. Esto le dará una buena perspectiva del tamaño de la porción individual y general.
• Consulta las calorías totales. Mantenga una dieta de menos de 2.000 calorías al día.
• Reducir ciertos nutrientes. Controla el porcentaje y limita tu ingesta de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos. Trate de comer alimentos con 5% o menos de esos nutrientes.
• Aumenta ciertos nutrientes. Coma más calcio, fibra y potasio. Trate de comer alimentos con un 20% o más de esos nutrientes.

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⚠️ Consulte con su médico y discuta con él qué dieta se adapta mejor a usted.

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