Actividad física que ayuda a mejorar tu salud del corazón
Junto con otros factores de riesgo, la falta de actividad física es un factor de riesgo importante para desarrollar enfermedades cardiovasculares (ECV).1
Dado que la dislipidemia está ligada a los niveles de colesterol y triglicéridos de una persona, la práctica de actividad física regular tiene un impacto positivo y significativo en la reducción del colesterol y los triglicéridos y los riesgos de desarrollar dislipidemia.1
Antes de comenzar cualquier actividad física, debes discutir con tu médico la intensidad y la naturaleza del ejercicio más adecuado para ti.
Ejercicios físicos que ayudan a controlar la dislipidemia
Las actividades físicas ayudan al cuerpo a quemar calorías.2 Se pueden realizar muchas actividades físicas y estas no necesariamente deben ser practicar un deporte. Por ejemplo, jugar con tus hijos o subir y bajar escaleras son actividades que hacen que tu cuerpo esté más activo.
Se recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física intensa3 durante la semana. Es importante asignar ejercicios físicos a lo largo de la semana. Un ejemplo es hacer 30 minutos al día, 5 días a la semana de actividad moderada.
Se ha demostrado que la actividad moderada quema de tres a seis veces más calorías que estar sentado, mientras que la actividad intensa quema seis veces más calorías que estar sentado.4 He aquí algunos ejercicios que se pueden realizar 4 :
| Actividad física con intensidad aeróbica moderada | Actividad física con intensidad aeróbica intensa |
| caminar rápido | Correr |
| Bailar | caminar/escalar |
| Jardinería | andar en bicicleta rápido |
| Tareas de la casa | Ejercicios aeróbicos |
| Jugar con niños/pasear con animales domésticos | nadar rapido |
| Tareas de construcción (instalar techo, pintar) | Deportes y juegos (baloncesto, tenis, fútbol, voleibol) |
| Transporte de cargas moderadas (< 20 kg) | Transporte de cargas pesadas (> 20 kg) |
Ejercicios Adicionales
Ejercicios de fortalecimiento y equilibrio:
Los ejercicios de equilibrio ayudan a reducir el riesgo de caídas y lesiones, mientras que los ejercicios de fortalecimiento trabajan los músculos y reducen el peso corporal.
| Ejercicios de equilibrio | Ejercicios de fortalecimiento 11 |
| Tai-Chi5 | Culturismo |
| Pilates9 | Usa una banda de resistencia |
| Yoga10 | Uso del peso corporal como resistencia: flexiones, abdominales |
Los ejercicios físicos de fortalecimiento están directamente relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio (“ataque al corazón”) y el accidente cerebrovascular (ACV). Una hora de ejercicio de fortalecimiento a la semana, independientemente del ejercicio aeróbico, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular entre un 40% y un 70%.6
Consejos simples para mejorar tu condición física:
- Pon algunos avisos en casa o recordatorios en tu teléfono de que necesitas estar activo durante la semana.
- Pídele a un amigo o familiar que te recuerde que debes estar activo durante la semana.
- Prémiate cuando hayas terminado tus ejercicios.
- Trata de hacer ejercicio con amigos o familiares. Por ejemplo, sal a dar un agradable paseo con un amigo en lugar de ir a tomar un café.
- Intenta romper la rutina y ejercitarte a través de nuevas actividades.
- Mira menos televisión durante 20 minutos y haz ejercicio en su lugar.
Lo ideal es practicar un deporte o realizar actividad física que sea de tu agrado y disfrute. Además de sus beneficios cardiovasculares y el impacto positivo del ejercicio en la reducción del colesterol, la actividad física estimula la producción de la hormona endorfina, que es clave para el buen humor.7
Antes de iniciar cualquier actividad física, consulta con tu médico para determinar cuál es la adecuada para ti dependiendo de tu estado de salud.
Referencias:
- Albarrati AM, Alghamdi MSM, Nazer RI, Alkorashy MM, Alshowier N, Gale N. Eficacia del entrenamiento físico bajo a moderado en el nivel de lipoproteínas de baja densidad: una revisión sistemática. Biomed Res Int. 1 de noviembre de 2018; 2018.
- Asociación Americana del Corazón. Ponerse físicamente activo. https://www.heart.org/en/health-topics/cardiac-rehab/getting-physical-active . Publicado en 2020. Consultado en junio/2021.
- OMS. Actividad física y adultos. https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/physical-activity-and-adults . Publicado en 2020. Consultado en junio/2021.
- OMS. ¿Qué es la actividad física de intensidad moderada y de intensidad vigorosa? https://www.who.int/dietfísicaactividad/física_actividad_intensidad/en/ . Publicado en 2020. Consultado en junio/2021.
- Carta de salud de Harvard. Mejor ejercicio para el equilibrio: Tai chi. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/best-exercise-for-balance-tai-chi . Publicado en 2014. Consultado en junio/2021.
- Liu Y, Lee D, Li Y, et al. Asociaciones del ejercicio de resistencia con la morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Ejercicio deportivo Med Sci. 2019;51(3):499-508.
- Carta de salud de Harvard. Hacer ejercicio para relajarse. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/ejercising-to-relax. Acceso en junio/2021.
- Noticias médicas hoy. Cómo el ejercicio puede ayudarte a dejar de fumar. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320484 . Acceso en junio/2021.
- Betterhealth, Gobierno del Estado de Victoria. Pilates y yoga: beneficios para la salud. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pilates-and-yoga-health-benefits. Acceso en junio/2021.
- Salud de Harvard. Entrenamiento de equilibrio de yoga. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/yoga-balance-workout#:~:text=Yoga%20does%20an%20excellent%20job,to%20changes%20as%20you%20move. Acceso en junio/2021
- Nuevo Servicio de Salud. Cómo mejorar tu fuerza y flexibilidad. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/. Acceso en junio/2021.