Claves del manejo de las contracturas y el dolor muscular.

Ejercicios para evitar una contractura muscular

¿Que son las contracturas?

Las contracturas musculoesqueléticas son una afectación permanente de los músculos y los tendones, provocan pérdidas de la elasticidad y, en casos graves, deformación articular. 1

Las contracturas suelen ser consecuencia de trastornos neuromusculares, es decir, que afectan tanto a los músculos como al cerebro, por ejemplo: parálisis cerebral, lesiones de la médula espinal, lesiones musculares u óseas graves, accidentes cerebrovasculares, distrofia muscular e, incluso, quemaduras. 1

Estas afectaciones se relacionan con una tensión permanente de los músculos, los tendones, la piel y los tejidos cercanos, lo cual hace que las articulaciones se acorten y se vuelvan rígidas. Esto, a su vez, impide el movimiento normal de una articulación o cualquier otra parte del cuerpo.1

Por estas razones, las contracturas suelen impedir el aumento de la fuerza muscular y, a menudo, requieren corrección quirúrgica. Múltiples músculos y tendones pueden correr riesgo de una contractura. Estas pueden presentarse en: 1

icono pierna

Piernas, pies, tobillos o rodillas

cadera

Cadera, glúteos o ingle

pechos

Pechos, hombros o abdomen

espalda baja

Espalda baja, media o alta

musculos faciales

Músculos faciales o del cuello

manos

Manos, muñecas o brazos

Alimentación ¿La clave para la recuperación de las contracturas?

Nutrición balanceada para prevenir las contracturas musculares

Una nutrición adecuada es un requisito esencial para mejorar eficazmente la condición física, así como para favorecer la recuperación y la prevención de lesiones o daños.

Algunos suplementos nutricionales que contienen proteínas, vitaminas y minerales se han utilizado ampliamente en diversos ámbitos para proporcionar un refuerzo a la cantidad diaria de nutrientes esenciales.

Además, se ha descubierto que varios componentes naturales de ciertos alimentos tienen efectos fisiológicos, algunos de ellos se consideran especialmente útiles para mejorar el rendimiento corporal o para la prevención de lesiones.2

A continuación, se expondrán varios alimentos funcionales y estrategias nutricionales que han mostrado ser eficaces para mejorar el rendimiento físico y promover una mejor salud e, incluso, una mayor calidad de vida.

Lo anterior, por supuesto, debe darse junto con cambios importantes en la rutina diaria, tales como incorporar una alimentación adecuada, sumada a ejercicio progresivo y actividad física regular. 2-4

Estrategias Nutricionales

Regulación del agua o equilibrio hídrico

Aunque parece obvio, son demasiadas las personas que olvidan o no aplican esta clave: la hidratación es primordial.2

El agua es el principal componente del cuerpo humano, y desempeña un papel esencial en la función circulatoria, en la digestión, en las reacciones químicas del cuerpo, en la producción de energía, en la eliminación de toxinas, en la calidad de la sangre y, por tanto, en múltiples procesos fisiológicos benéficos.2

En general, para aumentar los efectos benéficos del agua para los músculos y el cuerpo, se considera útil beber un líquido isotónico que contenga electrolitos como sodio, potasio y cloruro en concentraciones cercanas a las del sudor humano. 2

También se ha descubierto que la ingesta de este tipo de líquidos puede ejercer un efecto más rápido en la regulación del agua corporal porque se absorben más rápidamente a través del intestino delgado. 2

Regulación de la energía y mejor resistencia

La energía que se consume durante el ejercicio, el acondicionamiento físico o la rehabilitación, proviene principalmente de las grasas y los carbohidratos (almidones, harinas, azúcares).

Durante la actividad física, la energía necesaria para el movimiento muscular se agota gradualmente, lo cual dificulta el movimiento y la continuación del ejercicio. Una forma eficaz de mejorar la resistencia física es aumentar las reservas de energía en el músculo antes de comenzar los ejercicios, ya sean de fortalecimiento, relajación o rehabilitación. 2

Igualmente, el consumo de proteínas (generalmente halladas en carnes) junto con carbohidratos (como frutas, verduras, cereales) puede ser muy eficaz para reponer rápidamente la energía muscular después del ejercicio físico para el fortalecimiento o la rehabilitación. 2

En síntesis, el consumo de proteínas y carbohidratos de calidad antes y después de la actividad física puede ser una clave importante para regular la energía y, así mismo, para favorecer el fortalecimiento muscular, la salud articular y el bienestar a nivel metabólico y general de una persona. 1-3

Intestino Delgado

Distintos estudios han mostrado que los alimentos y suplementos enriquecidos con vitamina D mejoran la masa muscular y el rendimiento de los músculos de las extremidades inferiores, incluso en adultos mayores que padecen pérdida de la masa, la fuerza y el funcionamiento de los músculos.4

La vitamina D es un nutriente básico para la salud ósea, pues también es indispensable para el metabolismo y el aprovechamiento del calcio.4-6

Esta importante vitamina ha mostrado incidir en distintos procesos bioquímicos del organismo que se relacionan directa e indirectamente con el dolor óseo y la debilidad muscular. Por todo esto, los alimentos naturalmente ricos en vitamina D pueden disminuir el riesgo de desarrollar patologías en los músculos o los huesos, igual que lesiones, espasmos, contracturas y distintas afectaciones musculoesqueléticas en general.4-6

Otros nutrientes esenciales

Para obtener energía y funcionar correctamente el organismo necesita una cantidad significativa de macronutrientes. Generalmente, en esta categoría se incluyen el agua, los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Estos macronutrientes son esenciales para la conducción de impulsos nerviosos, la regulación de procesos corporales, así como para la reparación y el desarrollo de nuevos tejidos.7

Micronutrientes

Son el conjunto de las vitaminas y los minerales requeridos por el cuerpo para la mayoría de las funciones celulares. En efecto, las células encargadas de la salud musculoesquelética no son la excepción y el consumo de micronutrientes es clave para la prevención y el manejo de las contracturas y el dolor muscular.4-7

Algunos de los principales micronutrientes, sus funciones y los alimentos en los que se pueden encontrar son:

Vitamina C8

frutas ricas en Vitamina C

la vitamina C está presente en las frutas cítricas y las verduras. principalmente: naranjas, toronjas, pimientos, kiwi, brócoli, fresas, melón, papas y tomates.

Necesaria para la cicatrización, también mejora la absorción del hierro y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Su deficiencia puede generar cansancio, inflamación, dolor en las articulaciones y mala cicatrización de las heridas.

Magnesio9

nueces y frutos secos ricos en magnesio

El magnesio lo encontramos en las bananas, legumbres, nueces, semillas nutritivas, cereales integrales, hortalizas, yogures y chocolates.

Regula los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN. Su carencia puede generar pérdida del apetito, fatiga, debilitamiento, entumecimiento, hormigueo y calambres musculares.

Ácidos grasos10

comida rica en omega 3

Los ácidos grasos se encuentran presentes en pescados y mariscos como salmón, atún y sardina. También en nueces, semillas y aceites vegetales.

Son especialmente importantes para regular la estructura y la inflamación de los músculos. Mejoran la masa y la potencia muscular de las piernas, la fuerza de agarre de las manos, en general, la función y la calidad muscular.


Referencias:

  1. Lieber RL, Fridén J. Muscle contracture and passive mechanics in cerebral palsy. J Appl Physiol (1985). 2019;126(5):1492-1501.
  2. Aoi W, Naito Y, Yoshikawa T. Exercise and functional foods. Nutr J. 2006; 5:15.
  3. Wackerhage H, Rennie MJ. How nutrition and exercise maintain the human musculoskeletal mass. J Anat. 2006;208(4):451-8.
  4. Cruz-Jentoft AJ, Dawson Hughes B, Scott D, Sanders KM, Rizzoli R. Nutritional strategies far maintaining muscle mass and strength from middle age to later life: A narrative review. Maturitas. 2020; 132:57-64.
  5. S. Fuentes-Barría H, Aguilera-EguiaR, González-Wong C. El rol de la vitamina Den la prevención de caídas en sujetos con sarcopenia. Rev Chil Nutr 2018; 45(3): 279-284.
  6. National lnstitutes of Health. Vitamina D: Hoja informativa para consumidores [Internet]. Washington, Estados Unidos; 2019. [acceso 18 de noviembre de 2021). Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/
  7. Latham MC. Nutrición humana en el mundo en desarrollo. Colección FAO: alimentación y nutrición. 2021; 29.
  8. National lnstitutes of Health. Vitamina C: Hoja informativa para consumidores [Internet]. Washington, Estados Unidos; 2019. [acceso 18 de noviembre de 2021). Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/
  9. National lnstitutes of Health. Magnesio: Hoja informativa para consumidores [Internet]. Washington, Estados Unidos; 2019. [acceso 18 de noviembre de 2021). Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
  10. National lnstitutes of Health. Ácidos grasos: Hoja informativa para consumidores [Internet]. Washington, Estados Unidos; 2019. [acceso 18 de noviembre de 2021). Disponible en: https://ods.od. ni h .gov /pdf /factsheets/Omega3-DatosEnEspanol.pdf/

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