Reduce tus niveles de colesterol y triglicéridos       

adoptando una alimentación saludable               

Adoptar una dieta saludable es uno de los principales pasos para tratar la dislipidemia y controlar los niveles de colesterol y triglicéridos. 

Muchos alimentos pueden ser fuente de colesterol u otros lípidos que conducen a la dislipidemia o a su empeoramiento. Por eso, si tienes dislipidemia, debes prestar mucha atención a lo que comes.

No olvides consultar tu dieta con un médico y/o nutricionista. Este podrá resolver tus dudas y aconsejarte sobre cómo adoptar una alimentación saludable en el tratamiento de la dislipidemia, en función de tu perfil y factores de riesgo. 

¿Qué alimentos debo evitar?

Grasas saturadas.¹

Las grasas saturadas son directamente responsables de los aumentos del colesterol malo (LDL) y los triglicéridos. Aquí hay una lista de alimentos que contienen grasas saturadas y deben evitarse¹:

• Carne con alto contenido de grasa: res, cordero o cerdo
• Aves de corral
• Grasa de res (sebo)
• Manteca de cerdo y crema
• Manteca
• Queso y otros productos lácteos elaborados con leche entera o semidesnatada (2%)
• Comida frita.

Azúcares Añadidos

Además de las grasas saturadas, también se debe limitar la dosis de azúcares añadidos. Existe una diferencia importante entre los azúcares naturales y los azúcares añadidos.

Los azúcares naturales se encuentran en verduras, frutas y granos, que son buenos para la salud. 

Se ha demostrado que los azúcares agregados aumentan el riesgo de obesidad, diabetes y colesterol y triglicéridos altos²  y, a menudo, se encuentran en los siguientes productos:

• Bebidas azucaradas (gaseosas y bebidas energéticas)
• Jarabe
• Pasteles, muffins, tartas, galletas
• Helado
• Dulces industrializados
• Té y café endulzado³.

Se recomienda no exceder los 36 gramos de azúcar añadida para hombres y 25 gramos para mujeres al día (lo que corresponde a nueve cucharaditas para hombres y seis cucharaditas para mujeres, respectivamente) ⁴

El alto consumo de azúcar pone a hombres y mujeres en riesgo de diabetes, presión arterial alta y aumento de peso. Las altas cantidades de azúcar sobrecargan el hígado y dan como resultado una mayor acumulación de grasa. Todos estos riesgos están directamente relacionados con mayores posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares (CVD), infarto de miocardio (“ataque al corazón”) y accidente cerebrovascular (ACV). ⁵

La siguiente tabla muestra el promedio de cucharaditas de azúcar por bebida¹⁴:

• Se recomienda tomar dos litros de agua al día.
• Se debe limitar el consumo de alcohol, ya que el exceso de alcohol aumenta los niveles de triglicéridos y reduce los niveles de colesterol bueno (HDL).⁶

Alcohol

El contenido de acohol es diferente en las bebidas, por ejemplo:⁶

• 0,35 L de cerveza normal (5% de alcohol);
• 0,15 L de vino (12% de alcohol);
• 0,04 L de licor (40%).

Sal o Sodio

El sodio contenido en la sal aumenta el riesgo de insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. El sodio es un mineral regulado por los riñones que ayuda a controlar el equilibrio de líquidos en el cuerpo. El exceso de sodio en la sangre conduce a la hipertensión (presión arterial alta) ya que aumenta el flujo sanguíneo en los vasos.⁸ Se recomienda ingerir menos de 2.300 mg/día de sodio.⁷ El sodio está íntimamente ligado a la sal, cuyo consumo se debe reducir, ya que más de una cucharadita de sal excede la ingesta diaria necesaria de sodio.⁷ 

Algunos ejemplos de alimentos ricos en sodio son los siguientes:⁷

• Pan blanco
• Pizza
• Paquetes de papas fritas, palomitas de maíz, pretzels
• Sopas y alimentos enlatados

¿Qué alimentos debo comer para reducir los niveles altos de colesterol y triglicéridos?

Grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas

No todas las grasas son malas. En lugar de comer grasas saturadas, elige productos con grasas saludables, como poliinsaturadas y monoinsaturadas, que pueden reducir tu nivel de colesterol malo (LDL) y triglicéridos y, en consecuencia, el riesgo de infarto (“ataque al corazón”).⁹ Los siguientes alimentos contienen grasas saludables:

• Aceite de oliva, aceite de canola, maní y sésamo
• Aguacate
• Aceitunas
• Frutos secos (almendra, cacahuete, macadamia, avellana, nuez, marañón)

Omega 3

Comer pescado es un arma poderosa para reducir los niveles altos de colesterol y triglicéridos, ya que proporciona omega 3 a tu cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para que el cuerpo normalice el metabolismo de los lípidos, ya que reducen los niveles de triglicéridos y aumentan los niveles de colesterol bueno (HDL) y lipoproteínas de alta densidad. Los siguientes pescados contienen un alto nivel de omega 3:¹⁰

• Salmón
• Hígado de bacalao
• Caballa
• Atún

Precaución: no todos los pescados son buenos para la salud. Más precisamente, los mariscos, especialmente los camarones y el cangrejo, tienen un alto contenido de colesterol y los pacientes deben evitarlos.¹¹

Fibra

También se recomienda encarecidamente comer suficientes frutas y verduras para limitar el riesgo de enfermedades del corazón. Además de azúcares naturales y saludables, algunas frutas ofrecen mucha fibra. La fibra es importante para la salud, ya que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y reduce los niveles de colesterol y triglicéridos. Se recomienda comer más de 30 g de fibra al día.¹² A continuación se presentan algunos alimentos ricos en fibra:  ¹²

• Cereales integrales para el desayuno, pasta integral, pan integral, avena, cebada y centeno
• Frutas como bayas, peras, melones y naranjas
• Verduras como brócoli, zanahorias y maíz verde
• Guisantes, frijoles y legumbres
• Oleaginosas y semillas

¡Ojo con la etiqueta de los alimentos!

Muchos alimentos tienen información sobre su composición química y nutricional ubicada en la parte posterior del paquete.¹³ Estos son algunos ejemplos de información que debe buscar.

Mire el tamaño de la porción.

Esto le dará una buena perspectiva del tamaño de la porción individual y general.

Consulte las calorías totales.

Sigue una dieta de menos de 2000 calorías al día.

Reduzca el consumo de ciertos nutrientes.

Consulta el porcentaje y limite el consumo de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos. Trate de comer alimentos con 5% o menos de estos nutrientes.

Aumenta ciertos nutrientes.

Coma más calcio, fibra y potasio. Trate de comer alimentos con un 20% o más de estos nutrientes.

Consulta a tu médico y pregúntale acerca de la dieta más adecuada para ti.