Reduce tus niveles de colesterol y triglicéridos       

adoptando una alimentación saludable               

colesterol

Adoptar una dieta saludable es uno de los principales pasos para tratar la dislipidemia y controlar los niveles de colesterol y triglicéridos. 

Muchos alimentos pueden ser fuente de colesterol u otros lípidos que conducen a la dislipidemia o a su empeoramiento. Por eso, si tienes dislipidemia, debes prestar mucha atención a lo que comes.

No olvides consultar tu dieta con un médico y/o nutricionista. Este podrá resolver tus dudas y aconsejarte sobre cómo adoptar una alimentación saludable en el tratamiento de la dislipidemia, en función de tu perfil y factores de riesgo. 

¿Qué alimentos debo evitar?

Grasas saturadas.1

Las grasas saturadas son directamente responsables de los aumentos del colesterol malo (LDL) y los triglicéridos. Aquí hay una lista de alimentos que contienen grasas saturadas y deben evitarse1:

  • Carne con alto contenido de grasa: res, cordero o cerdo
  • Aves de corral
  • Grasa de res (sebo)
  • Manteca de cerdo y crema
  • Manteca
  • Queso y otros productos lácteos elaborados con leche entera o semidesnatada (2%)
  • Comida frita.

Azúcares Añadidos

Además de las grasas saturadas, también se debe limitar la dosis de azúcares añadidos. Existe una diferencia importante entre los azúcares naturales y los azúcares añadidos.

Los azúcares naturales se encuentran en verduras, frutas y granos, que son buenos para la salud. 

Se ha demostrado que los azúcares agregados aumentan el riesgo de obesidad, diabetes y colesterol y triglicéridos altos2  y, a menudo, se encuentran en los siguientes productos:

  • Bebidas azucaradas (gaseosas y bebidas energéticas)
  • Jarabe
  • Pasteles, muffins, tartas, galletas
  • Helado
  • Dulces industrializados
  • Té y café endulzado3.

Se recomienda no exceder los 36 gramos de azúcar añadida para hombres y 25 gramos para mujeres al día (lo que corresponde a nueve cucharaditas para hombres y seis cucharaditas para mujeres, respectivamente) 4

El alto consumo de azúcar pone a hombres y mujeres en riesgo de diabetes, presión arterial alta y aumento de peso. Las altas cantidades de azúcar sobrecargan el hígado y dan como resultado una mayor acumulación de grasa. Todos estos riesgos están directamente relacionados con mayores posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares (CVD), infarto de miocardio (“ataque al corazón”) y accidente cerebrovascular (ACV). 5

La siguiente tabla muestra el promedio de cucharaditas de azúcar por bebida14:

TIPO DE BEBIDACANTIDAD MEDIA DE AZÚCAR (GRAMOS)CUCHARADITAS MEDIANAS DE AZÚCAR
Bebida con sabor a frutas (250 mL)27+6.5
Bebida energética (600 mL)36+8.5
Gaseosa (lata, 375 ml)38+9
Gaseosa (botella de 1,25 litros, 1.250 mL)140+33
  • Se recomienda tomar dos litros de agua al día.
  • Se debe limitar el consumo de alcohol, ya que el exceso de alcohol aumenta los niveles de triglicéridos y reduce los niveles de colesterol bueno (HDL).6

Alcohol

El contenido de acohol es diferente en las bebidas, por ejemplo:6

  • 0,35 L de cerveza normal (5% de alcohol);
  • 0,15 L de vino (12% de alcohol);
  • 0,04 L de licor (40%).

Sal o Sodio

El sodio contenido en la sal aumenta el riesgo de insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. El sodio es un mineral regulado por los riñones que ayuda a controlar el equilibrio de líquidos en el cuerpo. El exceso de sodio en la sangre conduce a la hipertensión (presión arterial alta) ya que aumenta el flujo sanguíneo en los vasos.8 Se recomienda ingerir menos de 2.300 mg/día de sodio.7 El sodio está íntimamente ligado a la sal, cuyo consumo se debe reducir, ya que más de una cucharadita de sal excede la ingesta diaria necesaria de sodio.7 

Algunos ejemplos de alimentos ricos en sodio son los siguientes:7

  • Pan blanco
  • Pizza
  • Paquetes de papas fritas, palomitas de maíz, pretzels
  • Sopas y alimentos enlatados

¿Qué alimentos debo comer para reducir los niveles altos de colesterol y triglicéridos?

Grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas

No todas las grasas son malas. En lugar de comer grasas saturadas, elige productos con grasas saludables, como poliinsaturadas y monoinsaturadas, que pueden reducir tu nivel de colesterol malo (LDL) y triglicéridos y, en consecuencia, el riesgo de infarto (“ataque al corazón”).9 Los siguientes alimentos contienen grasas saludables:

  • Aceite de oliva, aceite de canola, maní y sésamo
  • Aguacate
  • Aceitunas
  • Frutos secos (almendra, cacahuete, macadamia, avellana, nuez, marañón)

Omega 3

Comer pescado es un arma poderosa para reducir los niveles altos de colesterol y triglicéridos, ya que proporciona omegaa tu cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para que el cuerpo normalice el metabolismo de los lípidos, ya que reducen los niveles de triglicéridos y aumentan los niveles de colesterol bueno (HDL) y lipoproteínas de alta densidad. Los siguientes pescados contienen un alto nivel de omega 3:10

  • Salmón
  • Hígado de bacalao
  • Caballa
  • Atún

Precaución: no todos los pescados son buenos para la salud. Más precisamente, los mariscos, especialmente los camarones y el cangrejo, tienen un alto contenido de colesterol y los pacientes deben evitarlos.11

Fibra

También se recomienda encarecidamente comer suficientes frutas y verduras para limitar el riesgo de enfermedades del corazón. Además de azúcares naturales y saludables, algunas frutas ofrecen mucha fibra. La fibra es importante para la salud, ya que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y reduce los niveles de colesterol y triglicéridos. Se recomienda comer más de 30 g de fibra al día.12 A continuación se presentan algunos alimentos ricos en fibra:  12

  • Cereales integrales para el desayuno, pasta integral, pan integral, avena, cebada y centeno
  • Frutas como bayas, peras, melones y naranjas
  • Verduras como brócoli, zanahorias y maíz verde
  • Guisantes, frijoles y legumbres
  • Oleaginosas y semillas

¡Ojo con la etiqueta de los alimentos!

Muchos alimentos tienen información sobre su composición química y nutricional ubicada en la parte posterior del paquete.13 Estos son algunos ejemplos de información que debe buscar.

Mire el tamaño de la porción.

Esto le dará una buena perspectiva del tamaño de la porción individual y general.

Consulte las calorías totales.

Sigue una dieta de menos de 2000 calorías al día.

Reduzca el consumo de ciertos nutrientes.

Consulta el porcentaje y limite el consumo de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos. Trate de comer alimentos con 5% o menos de estos nutrientes.

Aumenta ciertos nutrientes.

Coma más calcio, fibra y potasio. Trate de comer alimentos con un 20% o más de estos nutrientes.

Consulta a tu médico y pregúntale acerca de la dieta más adecuada para ti.

Referencias:

  1. Asociación Americana del Corazón. Grasa saturada. www.corazón.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturada-fats , Publicado en 2020. Consultado en junio de 2021.
  2. Asociación Americana del Corazón. El azúcar añadido no es tan dulce – Infografía. www.corazón.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugar-is-not-so-sweet-infographic , Publicado en 2020. Consultado en junio de 2021.
  3. Asociación Americana del Corazón. Sorbe una infografía más inteligente. www.corazón.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sip-smarter-infographic , Publicado en 2020. Consultado en junio de 2021.
  4. Asociación Americana del Corazón. Azúcares añadidos. www.corazón.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars , Publicado en 2020. Consultado en junio de 2021
  5. Salud de Harvard. El dulce peligro del azúcar. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar , Publicado en 2020. Consultado en junio de 2021.
  6. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y Departamento de Agricultura de EE. UU. Pautas dietéticas para estadounidenses 2015–2020. 8ª Edición. diciembre 2015
  7. Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos. Sodio en su dieta. https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet , Publicado en 2020. Consultado en junio de 2021.
  8. Asociación Americana del Corazón. Obtenga la primicia sobre el sodio y la sal. www.corazón.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt , Publicado en 2020. Consultado en junio de 2021.
  9. Segal R. Elegir grasas saludables – HelpGuide.org. Helpguide.org. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm . Publicado en 2020. Consultado en junio/2021.
  10. Asociación Americana del Corazón. Pescado y Ácidos Grasos Omega-3. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids , Publicado en 2017. Consultado en junio de 2021.
  11. Salud de Harvard. Heart Beat: ¿Mariscos para el corazón? https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/shellfish-for-the-heart#:~:text=Shrimp%2C%20lobster%2C%20clams%2C%20scallops,t%20bad%20for%20the%20heart , Publicado en 2020. Consultado en junio/2021.
  12. Fundación Británica de Nutrición. Fibra dietética. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html , Publicado en 2020. Consultado en junio de 2021.
  13. Asociación Americana del Corazón. Cómo aprovechar al máximo la infografía de la etiqueta de información nutricional. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/making-the-most-of-the-nutrition-facts-label , Publicado en 2020. Consultado en junio /2021.
  14. Departamento de Salud de Australia, Hoja informativa: ¿Cuánta azúcar hay en lo que bebemos? https://www1.health.gov.au/internet/publications/publishing.nsf/Content/sugar-drinks-toc~sugar-drinks-3-fact-sheets~sugar-drinks-factsheet-3-3-sugar- qué-beber . Acceso en junio/2021.
COL2293428-2 | NOVIEMBRE 2023