Técnicas de relajación y respiración en el embarazo

¿Por qué siento que me falta el aire?

Factores emocionales: Anatómicamente, uno de los sistemas que sufre más alteraciones durante la gestación es el respiratorio.1 Esta sensación de ahogo y fatiga suele ser leve, sin que llegue a afectar la cantidad necesaria de oxígeno que necesita la madre y el bebé, este logra hacer presión sobre el diafragma (músculo que nos permite respirar, y que se ubica debajo de los pulmones y del corazón), lo que hace que suba hacia el tórax, el cual también aumenta su tamaño. Estos cambios provocan que la mayoría de las mujeres en embarazo sientan que les falta el aire, dificultad para respirar y fatiga.1

Esta sensación de ahogo y fatiga suele ser leve, sin que llegue a afectar la cantidad necesaria de oxígeno que necesita la madre y el bebé.

Sin embargo, es importante que todos los cambios que se vayan notando durante el embarazo, se comuniquen al ginecólogo o especialista para tranquilidad de la gestante.2

¿cómo mejorar la respiración en el embarazo?

Practicar ejercicios de respiración controlados asegura un intercambio de gases, el cual le permite al cuerpo reponer el oxígeno y desechar otros gases no provechosos.

Estos ejercicios le brindan a la madre beneficios como aumentar su capacidad pulmonar y, por consiguiente mejorar su respiración; incrementar la producciónde endorfinas (hormonas que dan sensación de bienestar y felicidad) y un mayor control y relajación en las contracciones durante el proceso de parto.1

Respiración abdominal

Toma aire por la nariz e inhala profundamente, hasta llevar el aire a tu abdomen. Notarás como tú abdomen se hincha. Luego, expulsa el aire lentamente. Repite el ejercicio 15 veces.1

Respiración torácica

Inhala lentamente hasta que lleves el aire a la parte baja de tus costillas, sin llevar aire al abdomen. Sostén el aire unos segundos y exhala lentamente. Haz este ejercicio 15 veces.1

Incluye el yoga en tu embarazo

El yoga permite la fortaleza y la flexibilidad del cuerpo, así como el desarrollo del equilibrio. Así mismo, ayudará a aliviar síntomas del embarazo, como dolores musculares, tensiones y náuseas, promoviendo la relajación física y mental. 3

Sukhasana

Su nombre significa “postura fácil”. Se trata la clásica postura sentada, con la columna erguida y las piernas cruzadas una encima de la otra. Esta postura aumenta la flexibilidad de las caderas, lo que ayuda en el parto. 3,4

Baddha konasana

Siéntate y junta las plantas de los pies. Lleva tus pies juntos hacia la cadera. Alarga la columna y apoya la parte inferior del cuerpo en el suelo. Entrelaza las manos y ponlas sobre los tobillos. Esta postura mejora la circulación y aumenta la relajación.3,4

Upavistha konasana

Siéntate, coloca las piernas hacia los lados y mantén la columna recta. Coloca las palmas de las manos en el suelo, luego inclínate hacia adelante y lleva los brazos hacia los pies y vuelve lentamente. Esta postura fortalece la columna, las caderas y piernas.3,4

Antes de iniciar a practicar ejercicios de respiración o yoga prenatal es importante que se consulte con el equipo médico, sobre todo si la madre presenta un embarazo de alto riesgo. 3

Referencias:

  1. Zamora M. La respiración en el embarazo [Internet]. Madrid: Guía Infantil S.L.; 2015 [actualizado 3 de abril de 2019; acceso 18 de octubre de 2023]. Disponible en: https://www.guiainfantil.com/articulos/embarazo/la%02respiracion-en-el-embarazo/ 
  2. Rubio M. Cómo aliviar la sensación de ahogo en el embarazo [Internet]. España: Ser Padres; publicado el 1 de marzo de 2016 [actualizado el 3 de enero de 2024; citado el 17 de enero de 2024]. Disponible en: https://www.serpadres.es/embarazo/17077.html 
  3. Crokleton E. Prenatal Yoga Poses for Every Trimester [Internet]. Washington: Healthline; 14 de mayo de 2021 [actualizado el 15 de septiembre de 2022; citado el 20 de diciembre de 2023]. Disponible en: https://www.healthline.com/health/fitness/prenatal-yoga-poses#second-trimester 
  4. Soria C. Posturas de yoga para embarazadas [Internet]. Madrid: Hola S.L.; 2018 [acceso el 18 de octubre de 2023]. Disponible en: https://www.hola.com/estar-bien/20181011130962/posturas-de-yoga-para%02embarazadas-c/
COL1317522 - JUNIO 2024