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Dolor

Ejercicios prácticos de rodilla

Ejercicios de rodilla con escalera

Consulte con su médico antes de realizar estos o cualquier otra rutina de ejercicios prácticos de rodilla, puede sentir un leve estiramiento o sensación de tensión, pero si se produce dolor marcado suspenda el ejercicio inmediatamente.

Ejercicios de Estiramiento de rodilla

Izquiotibiales de pie

Ejercicios de izquiotibiales de pie

3 series de 10 repeticiones en cada rodilla, máximo 3 veces all día

  1. Apoye su pierna en alto con una flexiónd e rodilla de 90°; la otra pierna se mantiene algo atrasada.
  2. Lleve la cadera lentamente hacia adelante, sin movimiento de rebote y sostenga en una posición que no produzca dolor de 15 a 30 segundos.
  3. Cambie de pierna y repita

Cuádriceps de pie

cuadricep de pie para rodilla

3 series de 10 repeticiones en cada pierna, máximo 3 veces all día

  1. Póngase de pie y cambie su peso a la pierna derecha.
  2. Levante el pie izquierdo y agárralo con la mano izquierda.
  3. Tire del pie izquierdo hacia su glúteo hasta que sienta el estiramiento en sus cuádriceps.
  4. Mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos y repita con la pierna derecha.

Ejercicios Aeróbicos para rodilla

Caminar

caminar para mejorar las rodillas

Caminar es un ejercicio aeróbico, completo que mejora el sistema cardiovascular y fortalece músculos, tronco y miembros inferiores principalmente, es fácil de realizar y no se requiere de ningún implemento.

Recomendaciones

  • Usar ropa cómoda, con calzado deportivo.
  • Realizar la caminata en terreno regular y plano, con rutina sin pausas.
  • Lograr, Intensidad leve-moderada, es decir con un nivel de esfuerzo que logre mantener una conversación sin jadear.

Frecuencia

  • 3 VECES POR SEMANA
  • TIEMPO 30-60 MINUTOS

Bicicleta

ejercicios con bicicleta para rodilla

La bicicleta reclinada, también llamada bicicleta reclinable o recumbent, ofrece un entrenamiento cardiovascular y fortalecimiento de los músculos abdominales, cuadrado lumbar, glúteo y extremidades inferiores.

Tiene como beneficios la comodidad, la disminución de soporte de peso y el control de la intensidad en el entrenamiento disminuyendo o aumentando la resistencia de la bicicleta.

Beneficios

  • disminución en soporte del peso.
  • Control de la intensidad del entrenamiento disminuyendo o aumentando la resistencia de la bicicleta.

Frecuencia

  • 3 VECES POR SEMANA
  • TIEMPO 30-60 MINUTOS

Referencias:

  1. Brosseau L, Taki J, Desjardins B, Thevenot O, Fransen M, Wells GA, et al. The Ottawa panel clinical practice guidelines for the management of knee osteoarthrítis. Part three: aerobic exercise programs. Clin Rehabil. mayo de 2017;31(5):612-24.
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  4. Saltychev M, Dutton RA, Laimi K, Beaupré GS, Virolainen P, Fredericson M. Effectiveness of conservative treatment for patellofemoral pain syndrome: A systematic review and meta-analysis. J Rehabil Med. 8 de mayo de 2018;50(5):393-401.15 Rice D, McNair P, vHuysmans E, Letzen J, Finan P. Best Evidence Rehabilitation for Chronic Pain Part 5: Osteoarthritis. J Clin Med. 24 de octubre de 2019;8{11).
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